妊娠期の食事
お母さんの健康とあかちゃんの健やかな発育には、妊娠中だけでなく、妊娠前からのからだづくりが大切です。
生まれてくるあかちゃんのためにも、家族全員で健康的な食生活について考えてみましょう。
規則正しい食生活とバランスのとれた食事を
1日3回規則正しく食事をとるとともに、栄養の偏りがないか気にかけてみましょう。「主食、主菜、副菜」を揃えることで自然とバランスのよい食事になります。
妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針リーフレット(厚生労働省) (PDFファイル: 1.6MB)
食事は薄味を心がけて
成人女性における1日当たりの食塩摂取の目標量は6.5グラムです。妊娠中は食事の量が増えるため、食塩の摂取量も多くなりがちです。なるべく薄味にして、減塩を心がけましょう。
おいしく減塩〜乳和食（にゅうわしょく）〜 (PDFファイル: 1.1MB)
野菜を上手にとりましょう！
野菜は、体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維の主要な供給源です。特に、βーカロテン・ビタミンC・E・葉酸などの妊娠期に積極的にとりたい栄養素が多く含まれています。1日に350グラム以上食べることが推奨されており、そのうち、緑黄色野菜(色の濃い野菜)を120グラム以上、海藻類ときのこを合わせて40グラム〜50グラムが目安です。
1食分（120グラム）の野菜の目安は、生野菜なら片手に山盛り一杯です。
野菜には種類がありますが、いろいろな色や実・葉・根の野菜を組み合わせると、多種類の栄養素をとりやすくなります。
毎日必要な量の野菜をとるのは大変です。無理せずにとれる工夫をしてみましょう！
野菜をとる5つのポイント (PDFファイル: 336.5KB)
積極的にとりたい栄養素
葉酸
葉酸は、母体の貧血を予防したり、胎児の成長を助ける働きがあります。特に妊娠前から妊娠初期にかけて積極的にとることで胎児の神経管閉鎖障害発症リスクを低減できるといわれています。この時期にはサプリメントも上手に利用しましょう。
鉄
妊娠中の貧血を予防したり、産後の体力回復や母乳分泌を促してくれます。特定の食品に偏らず、いろいろな食品から鉄分をとるようにしましょう。また、ビタミンCを多く含む食品（果物や野菜など）を一緒にとると吸収がよくなります。
カルシウム
骨や歯を作るために必要な栄養素です。妊娠前から不足している人が多いので意識してとるようにしましょう。ビタミンDを多く含む食品（きのこ類やサケ、サンマなど）と合わせてとると吸収がよくなります。
食中毒に注意しましょう
妊娠中は非妊娠時よりも免疫力が低下します。
新鮮な食材を使い、食べる前には十分な加熱をしましょう。手洗いや調理器具の洗浄など、衛生面にも気を付けましょう。
食べ物について知っておいてほしいこと〜リステリア菌〜（厚生労働省） (PDFファイル: 2.4MB)
家庭でできる食中毒予防の6つのポイント（厚生労働省） (PDFファイル: 824.6KB)
魚介類に含まれる水銀について
お魚はからだに良いものですが、妊娠中は少し注意が必要です。種類や量に気をつけながら、いろいろな種類の魚を食べましょう。
お魚について知っておいてほしいこと（厚生労働省） (PDFファイル: 3.6MB)
妊娠中の食事・栄養について相談したいときは
管理栄養士が電話、面接、訪問にて相談を行っています。
毎月1回実施している「食生活なんでも相談」（予約制）もご利用ください。
具体的な調理方法が知りたい方は、調理室での実習もできます。
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「ママ・パパになるための学級」にも食事・栄養に関する情報を掲載しています。
この記事に関するお問い合わせ先
このページは健康支援課（母子保健係）が担当しています。
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更新日：2024年09月19日