妊娠期の食事

更新日:2022年10月05日

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赤ちゃんを運ぶコウノトリのイラスト

 お母さんの健康とあかちゃんの健やかな発育には、妊娠中だけでなく、妊娠前からのからだづくりが大切です。
 生まれてくるあかちゃんのためにも、家族全員で健康的な食生活について考えてみましょう。

規則正しい食生活とバランスのとれた食事を

 1日3回規則正しく食事をとるとともに、栄養の偏りがないか気にかけてみましょう。「主食、主菜、副菜」を揃えることで自然とバランスのよい食事になります。

主食:ごはん、パン、めんなどの穀類を主な材料にした料理です。炭水化物を多く含みエネルギーのもとになります。主菜:魚、肉、たまご、大豆を主な材料にした料理です。たんぱく質や脂質を多く含みます。副菜:野菜、いも、海そうなどを主な材料にした料理です。いろいろなビタミン、鉄、カルシウム、食物繊維などを多く含みます。(ご飯、味噌汁、焼き魚、小鉢のイラスト)

食事は薄味を心がけて

 成人女性における1日当たりの食塩摂取の目標量は6.5グラムです。妊娠中は食事の量が増えるため、食塩の摂取量も多くなりがちです。なるべく薄味にして、減塩を心がけましょう。

野菜を上手にとりましょう!

 野菜は、体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維の主要な供給源です。特に、βーカロテン・ビタミンC・E・葉酸などの妊娠期に積極的にとりたい栄養素が多く含まれています。1日に350グラム以上食べることが推奨されており、そのうち、緑黄色野菜(色の濃い野菜)を120グラム以上、海藻類ときのこを合わせて40グラム〜50グラムが目安です。
 1食分(120グラム)の野菜の目安は、生野菜なら片手に山盛り一杯です。

1日分の生野菜350グラムの目安(小松菜、にんじん、玉ねぎなど数種類の野菜の写真)、1日分の海藻+きのこ50グラムの目安(小鉢1杯分)(海藻ときのこの和え物の写真)、1食分の生野菜120グラムの目安(片手に盛られたキャベツの千切りやきゅうり、ミニトマトの写真)

 野菜には種類がありますが、いろいろな色や実・葉・根の野菜を組み合わせると、多種類の栄養素をとりやすくなります。

赤:トマト、パプリカ、唐辛子のイラスト、緑:ほうれん草、ブロッコリーのイラスト、橙:かぼちゃ、にんじんのイラスト、紫:なすのイラスト、黄:タマネギ、とうもろこしのイラスト、黒:ジャガイモ、ごぼうのイラスト、白:大根、ネギ、ニンニクのイラスト
実:トマトのイラスト、葉:ほうれん草のイラスト、根:にんじんのイラスト

毎日必要な量の野菜をとるのは大変です。無理せずにとれる工夫をしてみましょう!

野菜をとる5つのポイント

積極的にとりたい栄養素

葉酸

 葉酸は、母体の貧血を予防したり、胎児の成長を助ける働きがあります。特に妊娠前から妊娠初期にかけて積極的にとることで胎児の神経管閉鎖障害発症リスクを低減できるといわれています。この時期にはサプリメントも上手に利用しましょう。

 妊娠中の貧血を予防したり、産後の体力回復や母乳分泌を促してくれます。特定の食品に偏らず、いろいろな食品から鉄分をとるようにしましょう。また、ビタミンCを多く含む食品(果物や野菜など)を一緒にとると吸収がよくなります。

カルシウム

 骨や歯を作るために必要な栄養素です。妊娠前から不足している人が多いので意識してとるようにしましょう。ビタミンDを多く含む食品(きのこ類やサケ、サンマなど)と合わせてとると吸収がよくなります。

葉酸を多く含む食品:ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、いちご、納豆のイラスト、鉄を多く含む食品:赤身肉、レバー、カツオ、マグロ、卵、ほうれん草、大豆、大豆製品、あさり(水煮缶)のイラスト、カルシウムを多く含む食品:牛乳、乳製品、ししゃも、小松菜、木綿豆腐、干しエビのイラスト

食中毒に注意しましょう

 妊娠中は非妊娠時よりも免疫力が低下します。
新鮮な食材を使い、食べる前には十分な加熱をしましょう。手洗いや調理器具の洗浄など、衛生面にも気を付けましょう。

魚介類に含まれる水銀について

 お魚はからだに良いものですが、妊娠中は少し注意が必要です。種類や量に気をつけながら、いろいろな種類の魚を食べましょう。

妊娠中の食事・栄養について相談したいときは

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 「ママ・パパになるための学級」にも食事・栄養に関する情報を掲載しています。

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